🏋️ 7 Exercícios Fundamentais para Iniciantes na Academia: Construa uma Base Sólida Desde a Primeira Semana

Começar na academia pode parecer desafiador: aparelhos desconhecidos, medo de fazer errado, dores pós-treino… Mas a verdade é que, com os exercícios certos, você pode ganhar confiança, evitar lesões e criar uma base sólida para sua evolução.

Neste artigo, você vai conhecer 7 exercícios ideais para a primeira semana de treino, com explicações simples e diretas para ajudar você a se adaptar com segurança e eficiência.

---

✅ Por que começar com os exercícios certos?

Na primeira semana, seu foco principal deve ser adaptação muscular, técnica e consistência — e não carga ou intensidade. O objetivo é ensinar seu corpo a se mover corretamente para, depois, evoluir com segurança.

Além disso, escolher os exercícios certos ajuda a:

• Evitar lesões;
• Reduzir dores musculares intensas;
• Ganhar confiança com os aparelhos e movimentos;
• Desenvolver hábitos saudáveis desde o início.

---

💪 Os 7 exercícios recomendados para iniciantes

1. Agachamento Livre (com peso corporal)

O agachamento é um exercício completo para pernas e glúteos. Comece sem peso e concentre-se na postura:

• Pés afastados na linha dos ombros;
• Coluna reta;
• Desça como se fosse sentar em uma cadeira;
• Faça 3 séries de 12 repetições.

2. Supino Reto na Barra Guiada

Trabalha o peitoral, ombros e tríceps com estabilidade e segurança, ideal para iniciantes.

• Deite no banco com os pés firmes no chão;
• Segure a barra na largura dos ombros;
• Desça até a linha do peito e suba controlando o movimento;
• 3 séries de 10 a 12 repetições com carga leve.

3. Remada Baixa no Aparelho

Foco nas costas e bíceps. Excelente para melhorar a postura.

• Sente-se com a coluna ereta;
• Puxe a barra em direção à barriga, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
• Retorne com controle;
• 3 séries de 10 a 12 repetições.

4. Prancha Abdominal

Fortalece o core e melhora a postura geral.

• Apoie os antebraços e pontas dos pés no chão;
• Mantenha o corpo reto e contraia o abdômen;
• Segure por 20–30 segundos, 3 vezes.

5. Elevação Lateral com Halteres

Trabalha ombros de forma isolada, com pouco risco.

• Com halteres leves, eleve os braços até a altura dos ombros;
• Retorne devagar;
• 3 séries de 12 repetições.

6. Cadeira Extensora

Foco no quadríceps (parte da frente das pernas). Simples de executar:

• Sente-se e ajuste o encosto;
• Estenda as pernas até a horizontal e volte devagar;
• 3 séries de 12 repetições com carga leve.

7. Esteira ou Bicicleta Ergométrica

Excelente para aquecer ou finalizar o treino, além de melhorar o condicionamento.

• Caminhada leve ou pedalada por 10 a 15 minutos;
• Frequência cardíaca controlada, sem exageros.

---

⏱ Quantas séries e repetições devo fazer?

Na primeira semana, o ideal é:

• 3 séries de 10 a 12 repetições para exercícios de força;
• 1 minuto de descanso entre séries;
• Carga leve (você deve conseguir terminar a série com esforço moderado).

---

🧠 Dicas para manter a consistência

• Respeite seu ritmo: dores leves são normais, mas dores intensas são sinal de alerta.
• Foque na execução correta, não na quantidade de peso.
• Mantenha uma rotina de treino 3x por semana.
• Hidrate-se e tenha uma alimentação balanceada.
• Durma bem — o músculo se recupera durante o sono!

---

📌 Conclusão

Sua primeira semana de academia não precisa ser assustadora. Com esses 7 exercícios fundamentais, você pode começar de forma segura, eficiente e motivadora. O segredo está na regularidade e na técnica.

---