Muita gente chega na academia, coloca os fones e já vai direto para os pesos ou para a esteira. Mas pular a etapa do aquecimento pode ser um grande erro. O alongamento antes do treino é fundamental para preparar o corpo, aumentar a mobilidade e reduzir riscos de lesão.
Neste guia, você vai conhecer 7 alongamentos práticos e eficazes para incluir na sua rotina pré-treino e começar sua atividade física com muito mais segurança e performance.
Conteúdo
Por que alongar antes de treinar é indispensável
- Aumenta a circulação sanguínea nos músculos.
- Melhora a mobilidade articular, essencial para movimentos mais amplos.
- Ativa os músculos que serão usados no treino.
- Reduz o risco de lesões por esforço repentino.
- Prepara a mente e o corpo para a atividade física.
Dica importante: antes do treino, prefira alongamentos dinâmicos, pois eles ativam os músculos em movimento. Já os alongamentos estáticos são melhores para o pós-treino.
Os 7 Melhores Alongamentos para Antes do Treino
1. Rotação de Quadril
- Fique em pé, mãos apoiadas na cintura.
- Faça movimentos circulares com o quadril em ambas as direções.
- Benefício: aquece quadris e lombar, essenciais para corrida e treino de pernas.
2. Avanço com Rotação de Tronco
- Dê um passo à frente em posição de avanço (lunge).
- Gire o tronco para o mesmo lado da perna da frente.
- Benefício: alonga quadríceps, glúteos e ativa o core.
3. Elevação de Joelhos
- Em pé, levante um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando as pernas.
- Benefício: ativa quadris, abdômen e melhora coordenação.
4. Skipping (Corrida no Lugar)
- Simule uma corrida elevando os joelhos em alta frequência.
- Benefício: aumenta a frequência cardíaca e aquece pernas rapidamente.
5. Rotação de Ombros e Braços
- Faça círculos para frente e para trás com os ombros e braços.
- Benefício: aquece ombros e peitorais, essencial para treino de superiores.
6. Toque Alternado nos Pés em Movimento
- Caminhe para frente tocando a mão direita no pé esquerdo e vice-versa.
- Benefício: ativa músculos posteriores da coxa e melhora flexibilidade.
7. Polichinelo com Movimento Controlado
- Faça polichinelos de forma moderada, focando na amplitude dos braços e pernas.
- Benefício: aquece o corpo inteiro e aumenta circulação sanguínea.
Quanto tempo fazer cada alongamento
- Dedique entre 20 a 40 segundos por exercício.
- Faça os movimentos de forma controlada e progressiva, sem exagerar.
- No total, um aquecimento completo leva 5 a 7 minutos.
Dicas extras para potencializar seu aquecimento
- Combine os alongamentos com 2 a 3 minutos de cardio leve (caminhada, bicicleta ou corrida leve).
- Ajuste os exercícios de acordo com o treino do dia (mais foco em pernas ou superiores).
- Se sentir dor aguda, interrompa o movimento imediatamente.
Conclusão
O alongamento pré-treino é uma etapa simples, rápida e altamente eficaz para melhorar seu desempenho e proteger seu corpo. Esses 7 exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e não exigem equipamentos.
👉 Inclua esse guia na sua rotina e perceba a diferença já no próximo treino!
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