Ter costas bem desenvolvidas não é apenas uma questão de estética – é essencial para equilíbrio muscular, postura correta e prevenção de lesões. Se você quer aumentar a largura dos dorsais, definir o trapézio ou fortalecer a lombar, este guia vai mostrar os melhores exercícios para costas, com técnicas comprovadas para hipertrofia e definição.
Conteúdo
1. Como Montar um Treino Eficiente para Costas
Antes de listar os exercícios, é importante entender frequência, carga e descanso para maximizar resultados:
- Frequência ideal: 2x por semana (evitando overtraining).
- Carga: Use pesos que permitam 8 a 12 repetições com boa execução.
- Descanso: 48h entre treinos para recuperação muscular.
2. Os 7 Melhores Exercícios para Costas
1. Barra Fixa
Músculos trabalhados: Dorsais, bíceps, trapézio.
Como fazer:
- Segure a barra com as mãos afastadas (pegada pronada).
- Mantenha o core firme e puxe o corpo até o queixo passar a barra.
- Desça controladamente.
Dica: Se não conseguir fazer muitas repetições, use faixas de resistência ou a máquina assistida.
2. Remada Curvada
Músculos trabalhados: Dorsais, trapézio, lombar.
Como fazer:
- Incline o tronco a ~45°, joelhos levemente flexionados.
- Puxe a barra em direção ao umbigo, mantendo as costas retas.
- Evite arredondar a coluna (risco de lesão).
Variações: Remada com halteres, remada serrote.
3. Puxada Frontal
Músculos trabalhados: Dorsais, bíceps, redondo maior.
Como fazer:
- Sente-se no aparelho com pegada mais larga que os ombros.
- Puxe a barra até a altura do peito, contraindo as costas.
- Erro comum: Puxar com os braços (foco deve estar nas costas).
4. Pull-Down (Polia Alta)
Músculos trabalhados: Dorsais, bíceps.
Diferença para a barra fixa: Permite maior controle de carga, ideal para iniciantes.
Execução:
- Use pegada pronada ou supinada.
- Puxe a barra até o peito, mantendo o tronco estável.
5. Deadlift (Terra)
Músculos trabalhados: Lombar, trapézio, glúteos, posteriores de coxa.
Por que incluir? Fortalece a região lombar, prevenindo dores e melhorando postura.
Cuidados:
- Mantenha a coluna neutra (não curve as costas).
- Comece com pouco peso para dominar a técnica.
6. Remada Cavalinho
Músculos trabalhados: Trapézio, romboides, deltoides posteriores.
Execução correta:
- Apoie o peito no banco inclinado.
- Puxe os halteres para cima, elevando as escapulas.
7. Hiperextensão Lombar
Músculos trabalhados: Lombar, glúteos.
Como fazer:
- No banco de hiperextensão, suba o tronco contraindo a lombar.
- Dica: Segure um peso no peito para aumentar a intensidade.
3. Dicas para Evitar Lesões
- Sempre aqueça (5-10 min de cardio + mobilidade de ombros).
- Alongamento pós-treino (melhora flexibilidade e recuperação).
- Evite sobrecarregar a coluna (não roube nos exercícios).
4. Exemplo de Treino Semanal para Costas
| Nível | Exercícios | Séries x Reps |
|---|---|---|
| Iniciante | Puxada frontal, Remada curvada, Hiperextensão | 3×10-12 |
| Intermediário | Barra fixa, Deadlift, Remada cavalinho | 4×8-10 |
| Avançado | Pull-down, Barra fixa com peso, Terra pesado | 4×6-8 |
Treinar costas melhora a postura, aumenta força e cria um físico equilibrado. Inclua esses exercícios na sua rotina e ajuste a carga conforme evolução.
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